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马拉松比赛前需要怎么训练?做什么准备?六玄

时间: 2019-11-17

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  首先需要对体能做训练:例如有氧运动;或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略;

  此外,最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整,比如加大运动量;合理作息。

  赛前多食用水果、蔬菜,多吸收维生素,尤其是维生素C、维生素E,有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品,让身体保持较高血糖,不易产生饥饿感。

  比赛时喝生理盐水,最好要含有少量盐分、糖分,及时补充大量流失的盐分和各种微量元素,保持充沛体力。饮用白开水,将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充,严重时将导致虚脱。

  从运动到停止要进行缓冲和整理,比赛结束后应变为小步慢跑,逐步停止,不要突然停止,然后全身放松活动。上肢放松活动:站立,上身前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,949494开奖结果香港,反复上下颤动至腰椎发热止。解码王看浙江新闻关注浙江在线微信

  全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上身慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

  LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎,而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下,让大家备战上海马拉松。在介绍之前,我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。

  马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动,持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal,有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%:5%,主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表:

  ATPATP(简称三磷酸腺苷)是肌肉运动的直接能源,而肌肉内的ATP储量有限,约5-6毫克/公斤肌肉,我们运动时所需要的ATP远远大于这个值,因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢,供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧氧化供能系统。(引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编;人民体育出版社)

  一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能,如100m跑,耗能约35-40千卡;1分钟的运动由糖酵解供能,产生乳酸,会使腿发酸,如400m跑,耗能约100千卡;而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。

  一个是糖,另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP,是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质,但是由于脂肪氧化需氧量较多,且产物酮体有较强的酸性,堆积过多不利于维持机体内环境的稳态,因此对于专业马拉松运动员来说,如何较好的动员脂肪供能,节省糖是提高运动成绩的关键。

  据文献报道,在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内,糖和脂肪同时分解供能,六玄开奖网www.kjw2.com,但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大,可达90%以上,能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中,由于糖原储量衰竭,供能能力下降,此时则主要由脂肪氧化分解供能,并逐渐增大比例,也可高达90%以上,直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系,跑者的个体差异十分大,属于所谓“天赋”的范畴,并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限,在此不作深入介绍。

  综上所述,各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大,成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。

  LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力,同时提高有氧耐力,尤其适用于赛前训练,每周一次。

  原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟,所以想要让你的脂肪参与供能,就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点,就是是运动强度越低越能激发其动员,因此长距离的低强度慢跑(LSD)恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外,LSD训练还能够模拟比赛距离,使长跑爱好者适应马拉松比赛距离,因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少,10公里,5公里等,而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次,进行赛前训练。

  LSD训练中的S(slow)并不是说要多慢有多慢,因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的,而不只是跑下来就行,俗话说,不想当将军的士兵不是好士兵,“慢”的意义是强度不宜过高,达到动员脂肪供能的运动强度即可。(当然,如果你对成绩并不在意,也可以毫无限制的慢跑)。

  从生理学角度来讲,这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%,最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试,最大心率可以使用(220-年龄)的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率,还可以使用以下方法进行配速:参考跑5公里,8公里,10公里这样3-4个距离,记录下你比较舒服的速度跑下来的时间,比较下各个距离的平均配速(分钟/公里),如果最大值跟最小值误差在半分钟内的,那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习,稳定并强化配速跑,能让自己的按照这个配速跑的距离更长。

  LSD训练中的L(long)也并不是越长越好,这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的,比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右,最长也就跑过8-10公里,那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。

  对于刚开始接触跑步的人,跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离,这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间,可以参考这样一简易的评价标准:以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步(如第一周加一次6公里跑,第二周加一次8公里跑,第三周加一次10公里跑)。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离,一来测试自己的运动能力,二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息,如按摩,牵拉,锻炼结束冷敷等,以便肌肉状态恢复。

  即将到来的上马,还有两周多的时间,略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算(43天),推出一个为期6周的训练计划,希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。

  基本原则:每周保证4-5天的训练,最好是5天,基础就是5公里跑,其中每周增加次长距离跑和一次测试跑,依据循序渐进原则,每周增加强度和距离,最后一周减量。例如:

  以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马,而前几个星期的训练你都没有尝试过半马,或是30公里的跑步,那么剩下的这两周时间尝试跑下20km(半马),放松心态就好。

  LSD训练时间过长,对身体能源物质的消耗大,注意运动前,中,后的补水补糖,以及电解质的补充;

  在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式,不要硬撑非得一步不走,要依据自己的身体状况量力而行;


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